充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。但在現(xiàn)代生活中繁重的工作壓力和不良的生活習(xí)慣造成睡眠不足的現(xiàn)象十分普遍。最新發(fā)布的《中國睡眠研究報(bào)告(2022)》顯示,過去10年國人的入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí),睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)。調(diào)查顯示僅35%國人能睡夠8小時(shí),新手媽媽、學(xué)生、職場(chǎng)人士睡眠問題突出。
根據(jù)《中國睡眠研究會(huì)》發(fā)布的睡眠調(diào)查報(bào)告顯示,當(dāng)下我國超3億人存在睡眠障礙,成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%、超9成小學(xué)生睡眠時(shí)長未達(dá)標(biāo);其中超3/4的成年人在晚上11點(diǎn)以后入睡,近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡。特別過去一年受新冠肺炎疫情影響,人們居家時(shí)間變多,但整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí),對(duì)睡眠問題的搜索量增長了43%,以上數(shù)據(jù)還在逐年上升中。
在眾多疾病中因睡眠不足而引起的常見疾病有高血壓、糖尿病、肥胖、心臟疾病、感冒等也已引起人們?nèi)粘jP(guān)注及重視。最近學(xué)術(shù)界的眾多研究發(fā)現(xiàn)長期睡眠不足,其對(duì)身體產(chǎn)生的危害遠(yuǎn)不止于此。不論是「主動(dòng)熬夜」,還是「被動(dòng)失眠」,都會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生危害,對(duì)此我們應(yīng)該好好了解一番。
常規(guī)意識(shí)里,大家會(huì)覺得吃得多、睡得多的人易長胖,但睡眠與肥胖的關(guān)系遠(yuǎn)沒有大家想象的那么簡(jiǎn)單。越來越多研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體重增加,而腹部脂肪的堆積會(huì)對(duì)肝臟、心臟等器官產(chǎn)生不利影響,增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
近日,一項(xiàng)發(fā)表在Journal of the American College of Cardiology(JACC)題為“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial”的隨機(jī)交叉對(duì)照臨床試驗(yàn)結(jié)果(圖1),發(fā)現(xiàn)睡眠不足導(dǎo)致腹部總脂肪面積增加9%,腹部?jī)?nèi)臟脂肪增加11%,而后者與心臟和代謝疾病的發(fā)生密切相關(guān)[2]。這是因?yàn)樗卟蛔銜?huì)增加能量的攝入,而能量消耗卻幾乎沒有變化,進(jìn)而導(dǎo)致體重增加,尤其是內(nèi)臟脂肪的堆積明顯增多。
來自美國梅奧診所的研究人員對(duì)12名年齡介于19-39歲的健康參與者進(jìn)行干預(yù)研究,這些參與者非肥胖人群,其中9名為男性。整個(gè)研究周期持續(xù)21天,由4天適應(yīng)期、14天試驗(yàn)期和3天恢復(fù)期組成(圖2)。在4天適應(yīng)期內(nèi),所有參與者每晚睡9個(gè)小時(shí);在14天試驗(yàn)期內(nèi),參與者被隨機(jī)分為睡眠限制組和睡眠對(duì)照組。前者每晚睡眠時(shí)間控制在4小時(shí),后者每晚睡眠時(shí)間依然維持在9小時(shí);進(jìn)入恢復(fù)期后,所有參與者每晚睡9小時(shí);試驗(yàn)過程中,所有參與者可以自由選擇食物和攝入量。
研究人員定期檢測(cè)和測(cè)量了參與者的熱量攝入和消化、體重變化、脂肪(包括內(nèi)臟脂肪和腹部脂肪)分布情況,以及與食欲相關(guān)的生物標(biāo)志物水平等;3個(gè)月后,所有參與者在試驗(yàn)期內(nèi)被分配到相反的組,再進(jìn)行一次為期21天的試驗(yàn)。經(jīng)過檢測(cè)與對(duì)比后,研究人員發(fā)現(xiàn):
■與適應(yīng)期相比,試驗(yàn)期內(nèi)睡眠限制組的參與者,平均每天攝入的能量增加了308 Kcal,攝入的蛋白質(zhì)和脂肪分別增加了約13%和17%;
■試驗(yàn)過程中,參與者的能量消耗未呈現(xiàn)明顯變化。這意味著,對(duì)參與者進(jìn)行睡眠限制后,能量攝入增加,但能量消耗并沒有減少;
■試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)雖然參與者體重增加較少(僅為500 g),但腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪顯著增加。睡眠限制后,參與者腹部脂肪增加了約9%,腹部?jī)?nèi)臟脂肪增加了約11%。
研究人員分析,睡眠不足可能會(huì)影響瘦素和饑餓素水平,進(jìn)而提高受試者食欲,致使其選擇高熱量的食物。不過未來還需要更多研究探索相關(guān)機(jī)制,并明確延長睡眠時(shí)間是否可以逆轉(zhuǎn)睡眠不足導(dǎo)致的腹部脂肪堆積。如今,睡眠不足已是一種普遍現(xiàn)象,對(duì)于那些睡眠不足的人來講,應(yīng)進(jìn)行行為干預(yù),如增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、保持健康飲食等,從而提升健康水平。
哈佛醫(yī)學(xué)院:睡眠不足,重?fù)p害青少年大腦
2021年10月,來自美國哈佛醫(yī)學(xué)院、波士頓兒童醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)對(duì)發(fā)育期青少年的大腦造成毀滅性傷害,甚至?xí)?dǎo)致青少年出現(xiàn)記憶、注意力和情緒等問題。該項(xiàng)研究以題為“Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence”發(fā)表在Cerebral Cortex Communications上。
研究人員分析了5566份從青少年大腦和認(rèn)知發(fā)展研究(Adolescent Brain Cognitive Development Study,ABCD Study)獲取而來的睡眠及大腦成像數(shù)據(jù),邀請(qǐng)所有參與者的父母參與到孩子睡眠調(diào)查問卷中。此外,研究人員通過功能性磁共振成像收集了每個(gè)青少年靜息時(shí)的大腦數(shù)據(jù),通過分析數(shù)據(jù)確定多個(gè)在認(rèn)知功能中發(fā)揮重要作用的大腦網(wǎng)絡(luò)。
研究分析表明:
■研究觀察到大腦特定部位如多個(gè)皮質(zhì)區(qū)域、丘腦、基底神經(jīng)節(jié)、海馬體和小腦的異常網(wǎng)絡(luò)變化。此種網(wǎng)絡(luò)異??赡軙?huì)導(dǎo)致多種認(rèn)知過程的缺陷,這些過程包括注意力、獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制、情緒調(diào)節(jié)、記憶以及計(jì)劃、協(xié)調(diào)和控制行動(dòng)的能力;
■睡眠不足對(duì)青少年大腦的負(fù)面影響是廣泛性的,涉及大腦的個(gè)別區(qū)域和大規(guī)模電路,大腦所受影響反之又會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負(fù)面影響;較短的睡眠時(shí)間、較長的睡眠潛伏期、頻繁醒來和睡眠呼吸紊亂與低靈活性和彈性較低的大腦網(wǎng)絡(luò)有關(guān)(圖4);
■屏幕使用時(shí)間越長,睡眠時(shí)間越短;肥胖與睡眠時(shí)間縮短、夜間活動(dòng)增多、出汗、打鼾、難以醒來和白天嗜睡有關(guān)。較高的家庭收入與較長的睡眠時(shí)間顯著相關(guān)。
這些發(fā)現(xiàn)對(duì)于了解青少年大腦的認(rèn)知功能具有重要意義,使大眾了解到睡眠時(shí)間和質(zhì)量都會(huì)影響到發(fā)育中的大腦功能回路,有利于闡明青少年學(xué)習(xí)成績(jī)下降、注意力不集中等學(xué)習(xí)障礙問題。良好的睡眠必須是每個(gè)人生活中的頭等大事,對(duì)于處于發(fā)育期的青少年則更為重要。作為父母,更應(yīng)重視睡眠不足會(huì)對(duì)青少年的傷害,幫助其養(yǎng)成良好的睡覺習(xí)慣。
睡不好心情差?Sleep發(fā)現(xiàn)睡眠影響情緒新機(jī)制
相信我們都曾有過這樣的體驗(yàn):前一天睡不好,醒來看到任何事物都不美好,甚至不自覺就會(huì)暴躁升級(jí),脾氣一點(diǎn)就著。那么睡眠是通過何種機(jī)制影響我們的情緒反應(yīng)?關(guān)于這一點(diǎn),科學(xué)家早有研究。
2020年4月,來自美國匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院和愛荷華州立大學(xué)的研究人員在睡眠??齐s志Sleep上發(fā)表研究“0276 Does Losing Sleep Unleash Anger?”,研究探索了睡眠不足對(duì)憤怒情緒的影響機(jī)制,發(fā)現(xiàn)證實(shí)睡眠不足會(huì)增加憤怒感和挫敗感。
該研究包括對(duì)日記和實(shí)驗(yàn)結(jié)果的分析。在日記研究中,研究人員對(duì)202名大學(xué)生的睡眠情況進(jìn)行為期1個(gè)月的追蹤,通過分析受試者的每日日記統(tǒng)計(jì)其睡眠槍口、壓力來源和憤怒情緒等數(shù)據(jù)。初步結(jié)果顯示,睡眠不足的受試者表現(xiàn)出更多的憤怒情緒。
除此之外,該團(tuán)隊(duì)還邀請(qǐng)147名社區(qū)居民加入實(shí)驗(yàn),并將其隨機(jī)劃分為兩組,一組是保持正常的睡眠時(shí)間;另一組則連續(xù)兩晚僅能睡5個(gè)小時(shí)。在此期間,研究人員會(huì)評(píng)估參與者暴露在刺激性噪音中的憤怒程度。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),睡眠良好的參與者可以適應(yīng)噪音,并且在兩天后報(bào)告的憤怒程度也較低。相比之下,睡眠受限的人對(duì)令人厭惡的噪音表現(xiàn)出更高和更強(qiáng)烈的憤怒感。在另一相關(guān)實(shí)驗(yàn)中,參與者報(bào)告了自己參與在線競(jìng)技游戲后失利后的憤怒感,也得到類似結(jié)果。
該項(xiàng)研究表明,睡眠不足會(huì)破壞人體對(duì)不良環(huán)境的適應(yīng)能力,從而易產(chǎn)生不良情緒。該研究作者表示,日記分析研究結(jié)果表明,睡眠缺乏對(duì)情緒的影響也適用于日常生活,對(duì)于睡眠較少的人群,他們更易在下午產(chǎn)生不良情緒。如出現(xiàn)睡眠中斷、失眠等情況,個(gè)體應(yīng)該密切關(guān)注特定情緒反應(yīng),及時(shí)進(jìn)行調(diào)節(jié)。
PNAS:睡眠不足會(huì)損傷711種基因
一項(xiàng)發(fā)布在Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America(PNAS)上的研究發(fā)現(xiàn),連續(xù)一周每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)711種基因功能發(fā)生改變,其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。
來自英國薩里大學(xué)的研究人員分析了參與者的血液樣本,將其分為兩組,一組是在連續(xù)7天每晚睡眠不足6小時(shí)下采集的血液樣本,而另一組是在連續(xù)7天每晚睡眠高達(dá)10小時(shí)情況下采集的血液樣本。研究結(jié)果顯示,連續(xù)一周睡眠不足,血液中有700多個(gè)基因發(fā)生了改變。每一個(gè)基因都有建造蛋白質(zhì)的指令,因此那些變得更活躍的基因會(huì)產(chǎn)生更多的蛋白質(zhì),從而改變身體的某些化學(xué)過程。而且,自然的生物鐘也會(huì)被打亂,免疫系統(tǒng)等區(qū)域以及身體對(duì)于損傷和壓力的反應(yīng)都會(huì)受到影響,一些基因在每天的活動(dòng)中自發(fā)的出現(xiàn)興衰,但是這種效果還是會(huì)受到睡眠不足的影響。簡(jiǎn)言之,睡眠對(duì)于身體復(fù)原和維持身體功能非常重要。如果我們無法再補(bǔ)充和替換新的細(xì)胞,那么就會(huì)導(dǎo)致退行性疾病。
JBMR:睡眠短缺導(dǎo)致絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松癥
2020年4月,美國研究學(xué)者在骨科??齐s志Journal of Bone and Mineral Research上發(fā)表了題為“Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative”的研究論文,該研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)影響女性骨骼健康,或與低骨礦物質(zhì)密度和骨質(zhì)疏松癥有關(guān)(圖7)[6]。而骨質(zhì)疏松號(hào)稱“沉默的殺手”,低骨密度和骨質(zhì)疏松性骨折是衰老的常見表現(xiàn),并與更高的發(fā)病率和死亡率風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
此項(xiàng)研究作為婦女健康倡議(Women's Health Initiative,WHI)研究,在40個(gè)臨床中心招募了161808名年齡界于50-79歲之間的絕經(jīng)后婦女。在受試者中,使用WHI失眠評(píng)定量表評(píng)估睡眠質(zhì)量,該量表是睡眠障礙的綜合指數(shù),范圍為0-20,數(shù)字越高表示失眠越嚴(yán)重。為確保測(cè)量結(jié)果的準(zhǔn)確性,研究人員每天使用體重體模校準(zhǔn)掃描儀對(duì)受試者全身、全髖、股骨頸和脊柱骨礦物質(zhì)密度(Bone Mineral Density,BMD)進(jìn)行記錄,從而評(píng)估睡眠時(shí)間和低骨量(T評(píng)分< -2.5至<-1)和骨質(zhì)疏松癥(T評(píng)分≤ -2. 5) 之間的關(guān)聯(lián)。
在調(diào)整了年齡、DXA機(jī)器、種族、更年期癥狀、教育、吸煙、身體活動(dòng)、體重指數(shù)、酒精使用、身體機(jī)能和睡眠藥物使用情況后,研究人員發(fā)現(xiàn):
■與參考組每晚睡眠7小時(shí)的對(duì)照組相比,每晚睡眠時(shí)間少于或等于5小時(shí)的女性BMD值分別降低了大約0.015、0.012、0.018和0.018 g/cm2;每晚睡眠6小時(shí)的女性的脊椎和全身BMD值平均較低,與7小時(shí)的女性相比,差異約為0.01 g/cm2;
■在多項(xiàng)邏輯模型中,與每晚睡眠7小時(shí)的女性相比,每晚睡眠5小時(shí)或更少的女性出現(xiàn)全髖和全身骨量低的幾率顯著更高。同樣,每晚睡眠時(shí)間不超過5小時(shí)的女性患髖部、脊柱和全身骨質(zhì)疏松癥的幾率更高;
■對(duì)于股骨頸骨密度,研究人員未能觀察到與低骨量或骨質(zhì)疏松癥和睡眠時(shí)間的統(tǒng)計(jì)學(xué)顯著關(guān)聯(lián)。
如果未來的前瞻性研究可以進(jìn)一步論證,睡眠持續(xù)時(shí)間與骨密度存在因果關(guān)系,那么睡眠干預(yù)或可成為緩解絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松癥的一種有效方式。
一生中,我們有三分之一的時(shí)間在睡覺。睡眠質(zhì)量的好壞,直接影響剩余三分之二的生活。睡眠作為生命所必須的過程,是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié),是健康不可缺少的組成部分。現(xiàn)代生活的快節(jié)奏讓“睡飽覺”成為奢侈品,我們應(yīng)更多關(guān)注睡眠健康,為自己創(chuàng)造良好的睡眠條件。
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